想要肌肥大或增強肌力，那絕對不能少做貢獻最多的「深蹲」，為了使上半身與下半身平衡，所以也會使用到背肌或腹肌等軀幹的肌群。雖然堪稱是「運動（訓練）之王」，但也因為認真做起來會非常辛苦，所以很容易成為被敬而遠之的項目。但也因為是做起來最痛苦的項目，因此當做到力竭（無法再重複）的程度時，內心會充滿無可取代的喜悅。持之以恆地做正確的深蹲，將會帶來長壽等各種好處。

 深蹲時，關節的運作 

深蹲時會用到髖關節、膝關節與踝關節。髖關節屬於球窩關節，骨頭的末端是由圓球與臼窩組合在一起，可以朝各種方向彎曲或旋轉。因此雙腳的距離可以容許到一定程度的範圍，且能隨個人的體型或柔軟度做調整。膝關節是屈戍關節，構造像打開的門一樣，只能朝著一個方向運動。因此在蹲下時，腳尖與膝蓋方向隨時都要保持一致。

蹲低的時候，上半身雖然要向前傾，但脊椎應保持挺直。脊椎的構造像是堆疊的積木一樣，椎體與椎間盤交錯排列，椎體後側的空洞，則由脊髓（一種柔軟的柱狀組織）貫穿其中。各個接合處都有韌帶緊緊包覆在上面，使椎體不會分散，椎間盤不會飛出來。如果脊椎向前彎曲（駝背），就會對彎曲部分的腰椎椎間盤前側造成過度的負擔，對於維持該結構也會產生問題。

深蹲動作注意事項。（圖片來源：聯經出版公司）

 深蹲時，肌肉的運作 

深蹲時，主要使用到下半身肌肉，包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕旁肌，以及上方的臀大肌。假如蹲得更深，也會對內收肌群帶來更大的刺激。

股四頭肌是羽狀肌，肌纖維的走行方向像鳥類羽毛一樣呈斜向，與梭狀肌（平行肌）比起來肌纖維較短，在相同體積中的肌纖維數較多，因此適合發揮強大力量。其中股直肌是雙關節肌，可以同時進行髖關節屈曲（大腿向前抬起）與膝關節伸展（伸展膝蓋）的動作。這是走路或跑步時的前腳動作，以及踢足球的動作。

膕旁肌是股二頭肌、半腱肌與半膜肌，共三種肌肉的統稱，形狀與梭狀肌（平行肌）相近。與其說它適合發揮強大的力量，不如說因為肌纖維很長，所以更適合做較大的動作。此外，它是跨過髖關節與膝關節的雙關節肌，可以同時做到髖關節的伸展（大腿向後伸展），與膝關節的屈曲（彎曲膝蓋）動作。這是走路或跑步時，腿部後側的動作。

臀大肌是單關節肌，從鞠躬狀態伸展髖關節的動作，會與膕旁肌一起運作，但在髖關節向前彎曲的狀態下（屈曲位），臀大肌的運作會變強。

當前腳在短跑過程中抓地時，股四頭肌會使出強大的力量支撐身體，後腳則由膕旁肌迅速折起膝關節，以減少腿的轉動慣量，同時臀大肌會變成主角，大力地伸展髖關節。這是充分發揮各種肌肉作用的動作。股四頭肌、臀大肌與膕旁肌的「共同收縮」，能產生用力站起來的動作或跳躍的動作。另一方面，這也是造成膕旁肌拉傷等障礙的主因。

有研究報告指出，黑人的腰大肌比其他人種粗三倍。這一點似乎影響到運動適性，使他們更適合田徑運動中的短跑競技。想要提升短跑速度的跑友不妨可以試試深蹲，來增加腰大肌的粗度。

（圖片來源：聯經出版公司）

責任編輯：Angela

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